小聊新版每日飲食指南01:整體介紹

小聊新版每日飲食指南01:整體介紹



不久前每日飲食指南才推出了新版(以衛生署的公告來說,是在7月6日),依據2005-2008年的調查結果,大幅改變了以往舊版的說法。老實說,這份東西頗重要,但我很懷疑有多少人花一點時間來研究(我才看幾小時就覺得很累了,科科),或是看看相關的新聞(這個新聞很容易找,許多網站都有報)。不過,也正好我現在開始自己煮東西了,所以在研讀這份資料時,很有感觸(踏馬的,我只能說外食實在很恐怖呀)。包括這一篇,預計會出10篇左右的文章吧,所要研讀的資料並不多,主要也就是新版每日飲食指南,再來就是國民飲食指標。若你吃素的話,素食飲食指標需要看一下。

新版每日飲食指南有什麼特色?其實引用來源網站衛生署講得滿詳細的。最重要的重點,就是將六大類食物的種類與建議量做了一些小小的調整。比如說在種類的部分來看,五穀改成全穀這算是小事,但要注意的是油脂類的部分,在這分類中,追加了堅果種子類,這點是滿重要的(之前我倒是沒有吃堅果種子類的習慣)。

不過我實在很想罵把這些資訊放在網站上的人員,圖縮得這麼小,連文字都快要看不清楚了,我又不知道去哪兒拿紙張的指南,我只能說負責上稿的人員真是太誇張了,我敢打賭他一定沒有仔細看內容,有些數字根本沒有辦法判讀。

每日飲食指南,就我來看,還有些地方是有問題的,大概是呈現的空間有限,沒有辦法把資訊完整塞進去。但這指南畢竟是給社會大眾看的,就算是有限制,應該還是要想辦法完整一些。我在網路上搜尋過相關資訊,有提到每日飲食指南的很多,但真正從自有觀點來深入探討的很少,都是簡單講一下帶過,所以不少細節處的問題都沒有被發現。

我會以我不專業的角度,來告訴大家這指南有什麼樣的問題,以及我在實作之後,發現的一些狀況。我想這東西讀過的人很多,但一邊對照一邊實行的人,應該是相當少。不然的話,早就有一堆疑問出來了,有些資訊太過於簡略,以致於在判讀上並沒有辦法很確定。(不過話又說回來了,給大家看的飲食指南能做成這樣,其實是非常厲害了,若你真的有在看,有在想的話,光從這個指南你就可以得到很多了,只是指南有些訊息在些細節沒有處理得好而已)

不過呢?在談這些有的沒有問題之前,還是先把分類弄清楚,尤其是之前完全沒有接觸的朋友,先把六大類背下來(是的,你沒看錯,背下來,我想六大類並不難背下),在吃東西的時候,時時想一下,個人覺得是很有幫助的(哭哭,那這樣我就沒有辦法吃零食了……)

如果覺得看我寫十篇太慢的話,你也可以上食品樂物管理局的網頁。那邊有不少資料,我也是看那邊的。



小聊新版每日飲食指南01:整體介紹


一、    全穀根莖類:
1、營養素:主要提供醣類及一部份蛋白質。若選擇全榖類,則含維生素B群及豐富纖維素。
2、食物來源:米飯、麵食、麵條、麵包、饅頭等
3、每人每天1.5至4碗,因每個人體型及活動量不同,所需熱量也不一樣,故可依個人的需要量增減。

二、豆、魚、肉、蛋類:
1、營養素:主要提供蛋白質。
2、食物來源:雞蛋、鴨蛋、黃豆、豆腐、豆漿、豆製品、魚類、蝦類、貝類、海產類、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等。
3、建議量:每人每天3至8份。每份相當於蛋一個或豆腐一塊或魚類一兩、或肉類一兩。 

三、    蔬菜類:
1、營養素:主要提供維生素、礦物質及膳食纖維。通常深綠色、深黃色的蔬菜含維生素及礦物質的量比淺色蔬菜多。
2、食物來源:蔬菜種類繁多,例如青江菜、小白菜、芥菜…等。
3、建議量:每人每天3至5碟,其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。一碟的份量約100公克,三碟即300公克(相當於半斤)。

四、水果類:

1、營養素:主要提供維生素、礦物質及部分醣類。
2、食物來源:水果種類繁多,例如蕃石榴、蘋果、柳丁…等。
3、建議量:每人每天2至4份,最好有一個是枸櫞類的水果。水果與蔬菜皆提供維生素及礦物質,但其所含的維生素及礦物質的種類並不相同,所以不可互相取代或省略其中一項。
何謂枸櫞類水果?如柳橙、橘子、葡萄柚、柚子、文旦、檸檬

五、低脂乳品類:
1、營養素:主要提供蛋白質及鈣質。
2、食物來源:牛奶、乳酪、發酵乳等。
3、建議量:每人每天1.5至2杯。一杯約240c.c.。

六、油脂與堅果種子類:
1、營養素:主要提供脂質。
2、食物來源:為烹調用油,有沙拉油、花生油、豬油等。
3、建議量:每人每天3至7茶匙油脂及堅果種子類1份,每茶匙約5公克,在飲食中由牛奶、肉類及魚類中已攝取了相當量的動物性油脂,所以炒菜用油最好選擇植物性油。堅果種子類蘊藏豐富的營養價值,每天適量攝取可獲得豐富的維生素、礦物質。


小聊新版每日飲食指南01:整體介紹

問題最多的,是以上的部分。由於吃的東西要討論比較多,所以這六大類食物之後會分門別類介紹,現在先求有個概念就好。接下來談談指南其他部分:

 

小聊新版每日飲食指南01:整體介紹

大家檢視一下自己的活動強度,最起碼的,是要達到「適度」會比較理想,但我敢打賭,有看到這篇的人,很多是落在低或稍低(千萬別自我感覺良好,以為就一定落在適度)。基本上,你會考慮以節食的方式來減肥的話,我會比較相信你是落在低或稍低,而不會是在適度上。不過他的分類法我一開始看得不是很懂就是了,我主要是看下面的註解,才大概可以理解。不然的話,我實在不懂站立8小時以及步行6小時如何判定。

但不要小看這張好像沒有什麼內容的表,如果你真的是以節食法來減肥的話,第一件事情,就是不要少吃,不要再用節食法了,先將你的生活活動強度盡量拉到「適度」再說,這張表的價值,就我來看,是可以判定你初始減肥時該做的方向。有機會的話,我想要自己來弄一張表格,能夠比較具體呈現。這張表有一點不好理解,是可惜了一點。

 

 

小聊新版每日飲食指南01:整體介紹

生活活動強度判斷好了之後,就可以看你的熱量需求,像我是稍低,年齡又超過30歲,所以我的熱量需求是2100大卡。不過我不懂的是後面兩項數據,就是身高和體重的部分,這兩項的數據資料不完全(至少沒有一八○以上的Orz),搭配在後面,我也實在不太懂。

不過我想應該沒有幾個人會從這邊來看你自己的熱量需求吧XD。

 

 

小聊新版每日飲食指南01:整體介紹

這個參考看看,基本上如果你是外食族,這表對你沒有什麼價值。但如果你像我一樣,現在想辦法自己來作菜的話,你可以簡單算一下。像我能吃到2200大卡,這六大類食物所能吃的份量就是底下的幾個數字。對我來說,也是參考用的啦,不然的話,我哪會變胖呢?科科。 

 

小聊新版每日飲食指南01:整體介紹

這不用講了吧,看一下自己應該要多重。我還有20多公斤要努力呢。

 

 

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